March 30, 2022
ආතතිය නිසා ඔබේ සිරුරේ බර පාලනය කරගැනීමට ඇති හැකියාවට සැලකිය යුතු බලපෑමක් සිදුවිය හැකිය.
අපේ සිරුර තුළ කෝටිසෝල් හෝමෝනය ක්‍රියාත්මක වන අන්දම
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීර බරක් පවත්වා ගැනීමට මානසික ආතතිය සැලකිය යුතු ලෙස බලපෑ හැකිය. එම නිසා ඔබට ශරීර බර අඩු වීමද වළක්වා ගත නොහැක. එම තත්ත්වය සිරුර තුළ ඉහල කෝටිසෝල් හෝර්මෝන මට්ට්මේ ප්‍රතිඵලයක් නිසා විය හැකි මෙන්ම, ඔබේ ආතතිමය හැසිරීම් හෝ මේ දෙකේ එකතුවක් විය හැකිය. කෙසේ වෙතත් ආතතිය සහ ශරීර බර වැඩිවීම අතර පැහැදිලි සම්බන්ධතාවයක් ඇත.
දිගුකාලීන පර්යේෂණවලින් හෙළිවී ඇත්තේ, ආතතිය නිසා ශරීර බර වැඩිවන බවයි. ඔබ ආතතියකට පත්වන සෑම අවස්ථාවකම ඔබේ අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි ඇඩ්‍රිනලින් සහ කෝටිසෝල් මුදාහරින අතර එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ග්ලූකෝස් ඔබේ රුධිරයට මුදා හැරේ. මේ සියල්ල සිදු කරනුයේ ඔබට අවදානම් තත්වයකින් ගැලවීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දීම සඳහාය. එය (Fight or Flight) පලායාම හෝ සටන් කිරීම යනුවෙන් හැදින්වේ. තර්ජනය පහළ ගිය පසු ඔබේ ඇඩ්‍රිනලින් මට්ටම පහළ යන අතර සීනි මට්ට්මද පහළ යයි. එවිට කෝටිසෝල් නැවත වහාම රුධිර සීනි මට්ටම ඉහළ නංවයි.
කෝටිසෝල් සහ සීනි කෑමට ඇති ආශාව අතර සම්බන්ධතාවය
ඔබේ සිරුරට ශක්තිය අවශ්‍ය වූ විට එය සීනි මගින් ශක්තිය ක්ෂණිකව ලබාදෙන බව ඔබේ සිරුරට දැනෙන නිසා, ආතතියට පත්වූ වහාම ඔබ සීනි සහිත ආහාර ගැනීමට පෙළඹේ.
මෙතරම් සීනි පරිභෝජනය කිරීමේ අවාසිය නම් ආතතිමය තත්වයන්ගෙන් පසුව ඔබේ ශරීරය සීනි ගබඩා කිරීමට නැඹුරු වීමයි. මෙම සීනි වැඩිපුර තැන්පත් වී ඇත්තේ උදරයේ මේද ස්වරූපයෙන් වන අතර එය ඉවත් කිරීමට අපහසු වේ. එබැවින් විෂම චක්‍රයක් ආරම්භ වේ: ආතතියට පත්වීම, කෝටිසෝල් මුදා හැරීම, ශරීර බර වැඩිවීම, වැඩිපුර සීනි වලට ආශා කිරීම, වැඩිපුර සීනි අනුභව කිරීම, සිරුරේ බර වැඩිවීම. කෝටිසෝල් සහ පරිවෘත්තීය
ඔබ මේදය සහ සීනි අධික ආහාර අනුභව නොකළත්, කෝටිසෝල් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරයි. ශරීර බර අඩු කර ගැනීම දුෂ්කර වන බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී ඇත.
ආතතිය නිසා ඇතිවන අහිතකර සෞඛ්‍යය පුරුදු
ආතතිය හා සම්බන්ධ හෝමෝන වෙනස්කම් වලට අමතරව, ආතතිය නිසා ඔබ පහත සඳහන් අහිතකර සෞඛ්‍යය පුරුදු වලට පෙළඹෙනු ඇති අතර, ඒ සියල්ල ශරීර බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක.
චිත්තවේගීය ආහාර ගැනීම (Emotional eating): කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ යාමෙන් ඔබට සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර වැඩිපුර අනුභව කිරීමට ආශාවක් ඇතිවනවා පමණක් නොව, සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ආහාර ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමට ඔබ පෙළඹිය හැක. ඔබේ ආතතියෙන් මිදෙන නමුත් සෞඛ්‍යය සම්පන්න ශරීර බරක් කළමනාකරණය වඩාත් අපහසු කරයි. යමක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ආතතියට තාවකාලික සහනයක් ලබා දෙන නමුත් ශරීර බර පාලනය කිරීම අපහසු වේ.
ක්ෂණික ආහාර අනුභව කිරීම: ආතතියට පත් වූ විට අපි දකින පළමු දෙය හෝ පහසුවෙන් ලබා ගත හැකි ඕනෑම දෙයක් අනුභව කිරීමට නැඹුරු වේ. බොහෝ විට එසේ ආහාරයට ගන්නේ සෞඛ්‍යය සම්පන්න ආහාර නොවේ. ආතතිය නිසා සමබර, සෞඛ්‍යය සම්පන්න ආහාර වේලක් පිසීමට කාලය සහ මානසික ශක්තිය වැය කරනවාට වඩා ඔබ ක්ෂණික ආහාරයක් වෙත යොමු වීමට වැඩි ඉඩක් ඇත.
අඩුවෙන් ව්‍යායාම් කිරීම: ඔබගේ දිනචරියාවේ ව්‍යායාම කිරීම ඔබ කළ යුතු ලැයිස්තුවේ ඇති අවසාන දේවලින් එකක් විය හැක. දිගු වේලාවක් ගමනාගමනය සහ කාර්‍යාලයේ වාඩි වී පැය ගණනක් ගත කරන නිසා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අවස්ථාව අඩු විය හැක.
ආහාර මඟ හැරීම: කාර්යබහුලත්වය නිසා හෝ රැකියාවට යාමට ප්‍රමාද වන නිසා ඔබ උදෑසන හෝ දිවා ආහාරය මඟහරිනු ඇත. මන්ද ඔබේ දෛනික වැඩ ලැයිස්තුවේ ඕනෑවටත් වඩා වැඩ තිබේ.
අඩුවෙන් නිදාගැනීම: ආතතියෙන් සිටින විට නිදාගැනීමේ ගැටළුද ඇති විය හැක. පර්යේෂණ මගින් නින්ද නොලැබීම සහ මන්දගාමී පරිවෘත්තිය අතර සම්බන්ධතාවයක් ඇති බව පෙනී ගොස් ඇත. අධික තෙහෙට්ටුවක් දැනීම ද අධිෂ්ඨාන ශක්තිය අඩු කර සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර පුරුදුවලට යොමු වීමට හේතු වේ.
ආතතිය සහ ශරීර බර වැඩිවීමේ චක්‍රය බිඳ දමන්නේ කෙසේද?
ව්‍යායාමයට මුල් තැන දෙන්න. ව්‍යායාම් කිරීම මගින් ආතතිය අඩු කිරීම සහ ශරීර බර කළමනාකරණය කිරීම යන ගැටළු දෙකම එකවර විසඳීම කළ හැකිය. ඔබේ දින චර්යාවට නිතිපතා ව්‍යායාම් ඇතුළත් කරන්න.
සෞඛ්‍යය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන්න: යමක් අනුභව කිරීමට අවශ්‍ය වූ විට ක්ෂණික පෙර සැකසු මේදය සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට අඩංගු ආහාර වන බිස්කට්, චොකලට්, අයිස් ක්‍රීම්, බැදපු චිප්ස්, රෝල්ස්, එළවළු රොටී, මුරුක්කු, වඩේ වැනි දෑ වෙනුවට කෙසෙල් ගෙඩියක්, යෝගට්, වියලි මිදි, රට ඉඳි වැනි දෙයක් අනුභව කරන්න. කිරිතේ වෙනුවට සීනි සහ කිරි නැතුව තේ බොන්න. සීනි නොමැති පළතුරු යුෂ බොන්න.
සිහියෙන් ආහාර ගැනීමට පුරුදු වන්න. අවධානය වෙනතකට යොමු නොකර ඔබ කන දේ සහ ප්‍රමාණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ආතතිය අඩු කිරීමට, ශරීර බර පාලනය කර ගැනීමට සහ බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ආහාර සටහන් පොතක් තබා ගන්න (Keep a food journal) ඔබ කන බොන හැම වතාවකම කාපු හෝ බිවු දේ එහි ලියන්න. දවස අවසානයේදී ඔබ කී වතාවක් තේ බිවුවාද, කොපමණ අතිරේක ආහාර අනුභව කර තිබේද යන්න ඔබට වටහා ගැනීමට පුලුවනි. අධ්‍යයනවලින් පෙනී ගියේ ආහාර සටහන් තබා ගත් අය එසේ නොකළ අයට වඩා තම ශරීර බර කළමනාකරණය කර ගැනීමට වැඩි ඉඩක් ඇති බවයි.
වැඩිපුර වතුර බොන්න. කුසගින්න සහ පිපාසය ව්‍යාකූල වීම සිදුවිය හැකිය. නමුත් මෙම අවශ්‍යතා දෙක ව්‍යාකූල වීමෙන් ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇතුළු විය හැකි අතර ශරීර බර වැඩිවීමට හේතු වේ. ඔබ ආහාර ගෙන පැය කිහිපයක් පමණක් ගත වී ඇත්නම් සහ ඔබට බඩගිනි දැනෙනවා නම්, පළමුව වතුර ටිකක් බොන්න. ඔබට තවමත් බඩගිනි දැනෙනවා නම්, කෙටි ආහාරයක් ගන්න.
ඔබේ දෛනික ජීවිතයට ආතති සහන උපාය මාර්ග ඇතුළත් කරන්න. ඔබ යෝගා ව්‍යායාම් කිරීම, හොඳ පොතක් කියවීම, සංගීතයට සවන් දීම, දිනපතා ඇවිදීම වැනි සරල ආතති සහන එක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එසේ කිරීමෙන් ඔබේ කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කළ හැකි අතර, ඔබේ ශරීර බර පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
මනෝචිකිත්සක වරයෙකු වෙත යන්න- ඉහත සඳහන් ක්‍රම අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට ආතතිය සම්බන්ධ සෞඛ්‍යයට හානිකර ආහාර පුරුදු වලින් ඈත්වීමට අපහසු නම් මනෝ චිකිත්සක වරයෙකු ගේ සහාය ලබාගන්න.
මූලාශ්‍රය: https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088
Disclaimer: මෙම ලිපිය ව්‍යායාම්, යෝග්‍යතාවය, මානසික සෞඛ්‍ය හෝ පෝෂණය වැනි සෞඛ්‍යයට අදාළ තොරතුරු සපයන අතර හුදෙක් අධ්‍යාපනික තොරතුරු ඔබ වෙත ලබා දීම සඳහා පමණක් අරමුණු කෙරේ. DRTV products (Pvt) Ltd තරයේ නිර්දේශ කරන්නේ මෙම ව්‍යායාම් වැඩසටහන හෝ වෙනත් සෞඛ්‍ය වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබා ගන්නා ලෙසයි. (විශේෂයෙන්ම ඔබ ගැබ්ගෙන ඇත්නම් හෝ ඔබට දැනටමත් සෞඛ්‍ය ගැටළු තිබේ නම්).
