දවසකට කොපමණ සීනි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතුද ?

කිරිවල ඇති ලැක්ටෝස් හා පළතුරු වල ඇති පෘක්ටෝස් ස්වභාවික සීනි වන අතර උක් වලින් නිපදවන, පළතුරු යුෂ හා සිරප් වර්ග වලද සාන්ද්‍රණය කර ඇති සුක්රෝස් “සැකසූ සීනි”නම් වේ. අප ප්‍රවේශම් විය යුත්තේ “සැකසූ සීනි” වලිනි. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ නිර්දේශ වලට අනුව, වැඩිහිටියන් දෛනිකව ලබා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයෙන්, සැකසූ සීනි අඩංගු විය යුත්තේ 5 % (ග්‍රෑම් 30ක්) පමණකි. එම අගය අවුරුදු 7-10 ළමුන් සඳහා ග්‍රෑම් 24 ක් ද, 4-6 වයසේ ළමුන් සඳහා ග්‍රෑම් 19 ක් ද වේ.

සීනි අපට අහිතකර වන්නේ ඇයි ?

ඔබ හොඳින් ක්‍රියාශීලී හා නිතිපතා ව්‍යායාම්වල නිරත වන අයකු නම්, ඔබේ ආහාරයේ ඇති සීනි වලින් කොටසක් ඔබගේ මාංශ පේශි සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා උපකාරී වනු ඇත. අප බොහෝ දෙනෙකුට ප්‍රශ්නයක් වනුයේ, අප ගන්නා පෙර සැකසූ ආහාර වල (processed foods), විශේෂයෙන්ම ළමුන් ඉලක්ක කර නිපදවන පෙර සැකසූ ආහාර වල අඩංගු සැකසූ සීනි වලින්, අධි කැලරි ප්‍රමාණයක් නොදැනුවත්වම සිරුරට එක් වීමයි. මෙසේ අධි සීනි ප්‍රමාණයක් සිරුරට එක් වීමෙන් රුධිර සීනි මට්ටම ක්ෂණිකව ඉහළ ගොස් තෘප්තිමත් හැඟීමක් ඇතිවන අතර නැවත රුධිර සීනි මට්ටම පහළට ඒමේදී සිරුරට විඩාපත් හා තෙහෙට්ටු බවක් ඇතිවී, සීනි අඩංගු කෑමක් ගැනීම සඳහා දැඩි ආශාවක් ඇතිවේ. මෙම අහිතකර ක්‍රියාවලිය අපේ ශරීරයේ බර වැඩි කිරීමට මෙන්ම දියවැඩියාව සහ හෘදරෝග වලට අප ගොදුරු කරවීමට හේතුවක් වේ.

සැඟවුණු සීනි

සීනි වලින් ලබාදෙන මෙම ක්ෂණික තෘප්තිය නිසාම උත්සව සහ සැමරුම් අවස්ථාවලට සීනි අඩංගු ආහාර එක්කර ගැනීමට, අප තුළ පෙළඹීමක් ඇත. ඒ වගේම අප එදිනෙදා ගන්නා පෙර සැකසූ ආහාර වන චොක්ලට්, විස්කෝතු, බෝතල් කල බීම, කේක්, සෝස්, පැස්ටා, ධාන්‍යමය ආහාර (cereals), සුප් සහ සෝස් වලද සීනි අඩංගු නිසා, අප නොදැනුවත්වම විශාල සීනි ප්‍රමාණයක් දෛනිකව සිරුරට එක් වේ. එමෙන්ම අඩු මේද ( Low-Fat),අඩු කැලරි (Diet foods) සහිත ආහාර සහ කටගැස්ම (savoury foods) වලටද රසය සහ රුචිය (palatability) වර්ධනය කිරීම සඳහා අතිරේකව සීනි එකතු කර ඇත.

ලේබල් සහ ඇසුරුම් දෙස බැලීමට පුරුදු වන්න

ආහාර ඇසුරුම් වල පෝෂණ තොරතුරු අඩංගු කොටුවේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සීනි ලෙස (carbs as sugars) සඳහන්ව තිබේදැයි පරීක්ෂා කර බලන්න. මෙහි ස්වභාවික සහ සැකසූ සීනි යන දෙවර්ගයම අඩංගු වේ. එහි සඳහන් අගය ග්‍රෑම් 5ට ග්‍රෑම් 100 ක් නම් එය අඩු අගයකි, ග්‍රෑම් 22.5ට ග්‍රෑම් 100 ක් නම් එය වැඩි අගයකි.

අඩංගු ද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවේ ‘ose’ අකුරු වලින් අවසන් වන වචන (glucose, sucrose, fructose, lactose, maltose) දෙස බලන්න. මේ සියල්ල විවිධ සීනි වර්ග වන අතර ඒවා කීපයක් අඩංගු නම් එහි තේරුම, එම ආහාරයේ සීනි වැඩි බවයි.

සීනි පාවිච්චිය අඩු කරමු

පහත සඳහන් අන්දමට සීනි පරිභෝජනය අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න

තේ සහ කෝපි වැනි උණුසුම් පාන වලට යොදන සීනි ප්‍රමාණය ක්‍රමානුකූලව අඩු කර, ඒ වෙනුවට කුරුඳු කුඩු හෝ චොකලට් කුඩු වැනි දේවල් භාවිතා කරන්න.
අඩු මේද ( Low-Fat), අඩු කැලරි (Diet foods) සහිත ආහාර අත්හැර, ඔබේ සාමාන්‍ය කෑම වේල කුඩා ප්‍රමාණ වලින් ගන්න.
කෘතිම සීනි වර්ග වන සැකරින් (saccharin, sucralose and aspartame) අඩංගු ආහාර අත්හරින්න. මේවායේ සීනි අඩංගු නැතිමුත්, මොළයට ව්‍යාකූල පණිවිඩ යවන බවටද, ඒ නිසා ආහාර රුචිය වැඩි වී අධිකව ආහාර ගැනීමට පෙළඹෙන බවද පර්යේෂණවලින් හෙලිවී තිබේ.
ඔබේ කෑම වේල සඳහා අඩු මේද ප්‍රෝටීන (Lean protin)වර්ග වන මාලු, හම රහිත කුකුල් මස්, චීස්, යෝගට්, කඩල, මුං ඇට, කවුපි වැනි දේවල් යොදා ගන්න.
සුදු සහල්, සාමාන්‍ය පාන් සහ පැස්ටා වලින් රතු සහල්, පරළු පාන්, පූර්ණ ධාන්‍යමය ආහාර (wholegrain) සහ ඕට්ස් වැනි ආහාර වලට මාරු වන්න.
ආහාර වට්ටෝරුවලට, රුචිය සහ සුවඳ වැඩි කිරීම සඳහා සීනි වර්ග වෙනුවට කුළුබඩු වර්ග යොදන්න.
බෝතල් කල බීම වෙනුවට, තැඹිලි හෝ කුරුම්බා වතුර බොන්න, නිවසේදී පළතුරු යුෂ සහ කිරි පිළියල කරන විට සීනි එක්කිරීමෙන් වළකින්න.

Source – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/truth-about-sugar