March 14, 2023
ඔබේ ව්‍යායාම් මාලාව (workout) ආරම්භ කිරීමට පෙර නිසි පරිදි ශරීරය උණුසුම් කරන ව්‍යායාම් කිරීමෙන්, ව්‍යායාම කරන අතරතුර ඇතිවන ශාරීරික හානි අවම කර ගැනීමට පුළුවනි. ඒ වගේම බොහෝ අය සිතන්නේ ශරීරය උණුසුම් කරන ව්‍යායාම් කිරීමේ මූලික අරමුණ මස්පිඩු සහ කණ්ඩරා නම්‍යශීලී කිරීම හා ඒවාට රුධිරය ගලායෑමට සැලැස්වීම ලෙස ය. එහෙත් ඊට අමතරව මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය සක්‍රීය කිරීමක්ද සිදුවේ. මේ සඳහා වඩාත් සුදුසු වන්නේ ඔබ විසින් කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ව්‍යායාම් මාලාවට සමාන සැහැල්ලු ශරීරය උණුසුම් කරන ව්‍යායාම් කිරීමයි. උදාහරණයක් වශයෙන් ඔබ barbell squats හා barbell rows ව්‍යායාම් ආරම්භ කිරීමට සැලසුම් කරගෙන සිටින්නේ නම් ඊට පළමුව bodyweight squats සහ banded rows යන ව්‍යායාම ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම වශයෙන් ඔබට යොදා ගත හැකිය. සන්ධි ස්ථායීතාවය සහ මස්පිඩු වල චලන පරාසය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වන නිසා ව්‍යායාම් කරන අතරතුර ඔබට වේදනාවක් දැනෙන්නේ නම් වහාම එම ව්‍යායාම නවත්වන්න. එක් එක් ව්‍යායාමය තුන්වරක් හෝ හතර වරක් කරන්න, ඒ වගේම ශරිරි උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම සඳහා විනාඩි 5ත් 10ත් අතර කාලයක් වැය කරන්න.
ශරීරය උණුසුම් කරන ව්‍යායාම සඳහා යෝග්‍ය වන ව්‍යායාම් දහයක් පහතින් දක්වා ඇත (මෙම ව්‍යායාම් කරන ආකාරය බලාගැනීම සඳහා Youtube එකට යන්න)
- Bodyweight squats
- 90-90 exercise
- Bird dog
- Banded row
- Inchworms
- Wall angels
- Lunge with hip opener
- Gate opener
- Arm circles with reach
- Prone cobra
1. Bodyweight Squats
ඔබේ ශරීරයේ උකුල, බඩේ පේශීන්, කලවා වල quadriceps සහ hamstrings පේශීන්, එමෙන්ම කකුලේ පහල ඇති කෙන්ඩා පේශීන් සදහාද මෙම ව්‍යායාමය ඉතා යෝග්‍ය වේ
2. 90-90 Exercise
90-90 ව්‍යායාමය අභ්‍යන්තර සහ බාහිර භ්‍රමණය හරහා උකුල පළල් කිරීමට උපකාර වනු ඇත. මෙම ව්‍යායාමය නිෂ්ක්‍රීය එකක් ලෙස පෙනුනද, එය ඇත්ත වශයෙන්ම තට්ටමේ මාංශ පේශි දිගු කරන ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාමයකි.
ඔබට මෙම ඉරියව්වේදී යම් වේදනාවක් ඇත්නම්, වහාම නතර කර වෛද්‍යවරයෙකුගෙ සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.
3. The bird dog
මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ උදරය සහ පිට කොන්දේ පිටුපස පේශීන් උණුසුම් කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි. මෙම ව්‍යායාම මගින් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට සම්බන්ධ මූලික මාංශ පේශින් සක්‍රීය කරයි. ඔබේ තට්ටම සහ උකුල් සන්ධියට ද මෙම ව්‍යායාමය වැදගත් වේ.
4. Banded Row
Banded Row ව්‍යායාමයෙන් ඔබේ පිටේ මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීමට උපකාරී වේ. Banded Row ඔබේ උරහිස් සන්ධි සහ උරහිසේ පේශීන් උණුසුම් කරයි.
5. Inchworms Exercise
මෙම ව්‍යායාමය මගින් ශරීරයේ ඉදිරිපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඔබේ පිටේ, මාංශ පේශි ඇදීමට උපකාරී වේ. මෙම ව්‍යායාමය අතරතුර ඔබේ මුළු ශරීරයම ක්‍රියාකාරී වනු ඇත. ඊට අමතරව ඔබේ උරහිස්, උකුල්, තට්ටම් , කලවේ quadriceps පේශීන් ක්‍රියාත්මක වන අතර ඔබේ ශරීරය ව්‍යායාම් කිරීම සඳහා සූදානම් කිරීමට උපකාරී වේ.
6. Wall Angels exercise
Wall angels යනු ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ, පිටේ ඉහළ මාංශ පේශි සහ සන්ධි සඳහා ඉතා යෝග්‍ය වේ. මෙම ව්‍යායාමය බෙල්ලේ තද මාංශ පේශි ඉහිල් කිරීමට උපකාරී වේ.
7. Lunge with Hip Opener exercise
උකුල් පළල් කිරීමේ චලනය සහිත මෙම ව්‍යායාමය මගින් දණහිස් සහ උකුල් වල නැමීම සහ දිගු කිරීම සිදුවනවාට අමතරව ඔබේ උකුල භ්‍රමණය වීම මගින් උකුලේ පේශීන් වල ස්ථායීතාවය ඇති කරයි. මෙය ඔබට squat සහ deadlift වැනි ව්‍යායාම් කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය සූදානම් කිරීමට උපකාරී වන ක්‍රියාකාරී චලනයක් සහිත ව්‍යායාමයකි.
8.Gate Opener exercise
Gate Opener ව්‍යායාමය මගින් ඔබේ සිරුරේ පහළ කොටසේ, විශේෂයෙන්ම, ශ්‍රෝණියෙහි සහ කඳ පෙදෙසේ (core) මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.
9.Arm Circles with Reach
මෙම ව්‍යායාමය මගින් ඔබේ උරහිසේ පේශීන් වල චලන පරාසය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ උරහිස් තව දුරටත් උණුසුම් කිරීමට උපකාරී වේ. ව්‍යායාම් කිරීමට ආරම්භ කිරීමට පෙර සන්ධි සහ පටක හොදින් චලනය වන ව්‍යායාම් කිරීමෙන් උරහිස් නිසි ලෙස උණුසුම් කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීමට හැකි වේ.
10.Prone Cobra
මෙම ව්‍යායාමය නිශ්චල ඉරියව්වකින් යුතු එකක් වන අතර එය පිටේ සහ කොන්දේ වේදනාව සමනය කිරීම සහ උරස් සහ කොඳු ඇට පෙළේ චලනයන් සඳහා ඔබේ ශරීරය සූදානම් කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි.
මූලාශ්‍රය:- https://www.verywellfit.com/try-these-warm-up-exercises-before-your-next-workout-5179930
Disclaimer: මෙම ලිපිය ව්‍යායාම්, යෝග්‍යතාවය, මානසික සෞඛ්‍ය හෝ පෝෂණය වැනි සෞඛ්‍යයට අදාළ තොරතුරු සපයන අතර හුදෙක් අධ්‍යාපනික තොරතුරු ඔබ වෙත ලබා දීම සඳහා පමණක් අරමුණු කෙරේ. DRTVproducts (Pvt) Ltd තරයේ නිර්දේශ කරන්නේ මෙම ව්‍යායාම් වැඩසටහන හෝ වෙනත් සෞඛ්‍ය වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබා ගන්නා ලෙසයි. (විශේෂයෙන්ම ඔබ ගැබ්ගෙන ඇත්නම් හෝ ඔබට දැනටමත් සෞඛ්‍ය ගැටළු තිබේ නම්).
