May 8, 2023
ට්‍රෙඩ්මිල් ව්‍යායාම වලින් උපරිම ප්‍රයෝජනය ලබා ගැනීම සඳහා පහත සඳහන් ක්‍රම අනුගමනය කරන්න
නිවැරැදි ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රයක් තෝරා ගන්න
ඔබ ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රයක් මිලදී ගැනීමෙදී ඔබ සහ ඔබේ පවුලේ අයගේ බරට ගැලපෙන ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රයක් තෝරා ගන්න. ඔබේ පවුලේ වැඩිම බර පුද්ගලයාගේ බර කිලෝ 80 ක් නම් ඊට වඩා කිලො 20ක් වත් වැඩි, කිලෝ 100 ක් බර දැරිය හැකි ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රය තෝරා ගන්න. වැඩි බරක් සහිත පුද්ගලයකු අඩු බරක් දැරිය හැකි ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කිරීමෙන් එහි මෝටරයට හානිවිය හැකිය.
ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ පව්ලේ වෛද්‍යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න
ඔබ හදවත් රෝග, දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය හෝ වෙනත් රෝගාබාධ වලින් පෙළෙන්නේ නම් ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයකු සමඟ සාකච්ඡා කරන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම ඉතා වැදගත් වුවද, වෛද්‍ය උපදෙස් නොමැතිව අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම හානිකර විය හැකිය.
ශරීරය උණුසුම් කරන ව්‍යායාම කරන්න
ට්‍රෙඩ්මිල් මත ධාවනය කිරීමට පෙර එලිමහනේ ධාවනය කිරීමට ආරම්භ කිරීමට පළමුව මෙන්ම නිසි පරිදි ශරීරය උණුසුම් කර ගතයුතු වේ. ශරීරය උණුසුම් කරන ව්‍යායාම කිරීමේදි හෘද ස්පන්ධන වේගය වැඩිවන අතර මාංශ පේශිවලට රුධිරය ගලා යෑම ආරම්භ වන අතර ඒවායේ උෂ්ණත්වය ද ඉහල නංවයි. ශරීරයේ උණුසුම්කිරීමට ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රය මත විනාඩි 5ක් පමණ ඇවිදිමෙන් හෝ ජොගින් කිරීම මගින් සිදුකළ හැකිය. බොහෝ ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍ර වල ශරීරය උණුසුම් කිරීමේ කොටස ඇතුළත් කරන පෙර සැකසූ ව්‍යායාම සමඟ පැමිණේ. එය සාමාන්‍යයෙන් මිනිත්තු 4ක් දක්වා, මන්දගාමී ඇවිදීමේ වේගයකින් සහ 0% ආනතියකින් පවතී. කොන්සෝල් එකෙන් එවැනි පෙර සැකසූ ව්‍යායාම මාලාවක් තෝරාගන්න
ඔබේ ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රයේ ක්‍රියාකාරිත්වය පිළිබඳව අවබෝධයක් ලබා ගන්න
ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රය භාවිතා කිරීමට පෙර එය ක්‍රියාත්මක වන ආකාරය ඉගෙන ගන්න. බොහෝ ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රවල පහත සඳහන් උපාංග ඇත.
ට්‍රෙඩ්මිල් ආරක්ෂිත යතුර (Safety Key) ඔබට හදිසියේ ව්‍යායාම කිරීම නතර කිරීමට අවශ්‍ය වූ විට යන්ත්‍රය ක්ෂණිකව නතර කරන උපකරණයකි. යමෙක් ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රයෙන් පිටුපසට විසිවී බිත්තියට හැපෙන වීඩියෝ අපි කවුරුත් දැක ඇති අතර ආරක්ෂිත යතුර මෙම තත්වයන් අවම කරයි. එමනිසා ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රය මත ධාවනය කරන අතරතුර නිතරම ට්‍රෙඩ්මිල් ආරක්ෂිත යතුර ඔබේ ඇඳුමට සම්බන්ධ කරගෙන සිටින්න
හෘද ස්පන්දන වේගය මනින මොනිටරය:- මෙමගින් ඔබට ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය මැන බැලීමට ඔබට හැකි වේ. කෙසේ වුවද අතේ පැළඳිය හැකි ව්‍යායාම් මොනිටරයක් (digital watch) එකක මගින් වඩාත් නිවැරදි දත්තයන් ලබාගත හැකි වන අතර ඔබට හැන්ඩල් දෙක අල්ලා ගැනීමට අවශ්‍ය නොවේ
කැලරි දහනය මනින කැල්කියුලේටරය ධාවන කාලය තුළ ඔබේ ශරීරය කැලරි කොපමණ ප්‍රමාණයක් දහනය කරනවාද යන්න පෙන්වයි. නමුත් මතක තබා ගන්න, මෙම කියවීම් ඔබේ වයස, බර, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය යනාදිය සැලකිල්ලට ගන්නේ නැති නිසා ඒවා ඉතා නිවැරදි නොවේ. එනමුත් ඔබ එකම ව්‍යායාමය නිතිපතා කරන්නේ නම් සහ “කැලරි දහනය” සංඛ්‍යාව ඉහළ යන්නේ නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ ව්‍යායාම් මාලාව ඵලදායි වන බවයි.
Pre-set workouts or intervals බොහෝ ට්‍රෙඩ්මිල් වල බර අඩු කිරීමේ ව්‍යායාම සඳහා “ඉක්මන් දියත් කිරීමේ” (“quick launch”) බොත්තමක් ඇත. එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට පහසුවෙන් එම පෙර සැකසූ ව්‍යායාම් මාලාවට කොන්සෝල් එකෙන් ප්‍රවේශ විය හැකි බවයි. එම පෙර සැකසූ ව්‍යායාම් මාලාව තුලදී එක් එක් අවස්ථාවලදී වේගය සහ ආනතිය ස්වයංක්‍රීයව පාලනය වේ. එමඟින් මේදය දහනය වන පරාසය තුල ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. පෙර සකසන ලද ව්‍යායාම් මාලාවන් භාවිතා කිරීම මගින් ඔබට ව්‍යායාම් කරන අතරතුර වරින්වර ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය නොවන අතර බොත්තමක් එබීමෙන් පමණක් අවශ්‍ය ව්‍යායාම් මාලාව තෝරාගත හැකිය
වේග මාපකය ඔබ ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රය මත ඔබ පැයට සැතපුම් කීයක වේගයෙන් ධාවනය කරනවාද යන්න මෙම මාපකයෙන් බලාගත හැකිය. මේ සඳහා පහත සඳහන් වගුව භාවිතා කරන්න
|
4.0 MPH |
15-minute mile |
|
4.5 MPH |
13:20-minute mile |
|
5.0 MPH |
12-minute mile |
|
5.5 MPH |
10:55-minute mile |
|
6.0 MPH |
10-minute mile |
|
6.5 MPH |
9:14-minute mile |
|
7.0 MPH |
8:34-minute mile |
|
7.5 MPH |
8-minute mile |
ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රයේ ධාවන පථය ඉහලට එසවීම .ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රය මත ධාවනය කිරීම පුරුදු වන තෙක් මෙම අගය බිංදුවට තබා ගන්න. ඔබ හොඳින් ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රය මත ධාවනය පුරුදු වූ පසු කඳු බෑවුමක් මත ධාවනය වන ආකාරයටම අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රයේ ධාවන පථය ඔසවන්න. වරක් කන්දක් මතද වරක් තැනි තලාවක් මතද ධාවනය කරන ආකාරයකට ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රයේ ධාවන පථය අවශ්‍ය පරිදි උස් පහත් කරන්න. කෙසේවෙතත් හොදින් පුරුදු වන තෙක් ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රයේ ධාවන පථය 7% කට වඩා උස් නොකිරීමට වග බලා ගන්න නැතහොත් ඔබට කොන්ද, උකුල සහ වළලුකර වේදනාවක් ඇතිවිය හැකිය.
ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රයේ Handrail හෝ Console අල්ලාගෙන සිටීමෙන් වළකින්න. සමහරු උපකල්පනය කරන්නේ ඔවුන් ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදින විට හෝ දුවන විට හැන්ඩල් දෙක අල්ලාගෙන සිටිය යුතු බවයි. නමුත් හැන්ඩල් දෙක ඇත්තේ ඔබට ආරක්ෂිතව ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රය මතට නැඟීමට සහ බැසීමට උපකාර කිරීමට පමණි. ඔබට ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රය මත ධාවනය කිරීමේදී බිම වැටේවි කියා බයක් ඇත්නම් හැන්ඩල් දෙක අල්ලාගෙන දුවනවා වෙනුවට වේගය අඩු කරන්න. අවශ්‍ය නම් මුලින් දිනවල හැන්ඩල් දෙක අල්ලාගෙන ඇවිදින්න, පුරුදු වූ පසුව හැන්ඩල් දෙක අතහැර ඇවිදින්න.
ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රය මත ව්‍යායාම් කිරීමේදී සපත්තු භාවිතා කරන්න. ට්‍රෙඩ්මිල් භාවිතා කරන අතරතුර සෑම විටම ධාවන සපත්තු පැළඳීම නිර්දේශ කෙරේ. ට්‍රෙඩ්මිල් යනු ඉහළ කම්පනයක් ඇති කරන යන්ත්‍ර වේ. එබැවින් ඔබේ පළදින පාවහන් ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රයේ කම්පනයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් අවශෝෂණය කර ගන්නා බැවින් ට්‍රෙඩ්මිල් මත සපත්තු පැළඳීම ඔබේ පහළ ශරීර සන්ධි ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ. මේ සඳහා කම්පනය උරාගන්නා සමතලා අඩිය සහිත සපත්තු සුදුසු වේ. ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රය මත පළදින සපත්තු එලියේ ඇවිදීම සඳහා භාවතා කිරීමෙන් වළකින්න. නැතිනම් සපත්තු අඩියේ ඇලී තිබෙන වැලි,පස්, සහ දූවිලි ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රය තුලට ගොස් එහි මෝටරයට, විදුලි පරිපථට සහ ධාවනය වන රබර් බෙල්ට් එකට හානි සිදුවේ.
ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රය මත කෙලින් සිටින්න ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රයේ ධාවනය කරන විට කොන්ද කෙළින් තබාගෙන, කෙලින් ඉදිරිපස බලාගෙන සිටින්න. ඉදිරියට නැමී හැන්ඩල් දෙක අල්ලාගෙන සිටීමෙන් ඔබට බෙල්ලේ සහ උරහිස් පිටුපස වේදනාවක් ඇතිවිය හැකිය. ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රය මත ඇවිදීමේදී දිග අඩි තබා ඇවිදීමෙන් වැළකී ඔබ සාමාන්‍යයෙන් ඇවිදින අන්දමට කෙටි අඩි තබා ඇවිදින්න. එමෙන්ම ඇඟිලි වලින් හෝ විලුඹින් ඇවිදින්නේ නැතිව සම්පූර්ණ අඩිය තබා ඇවිදින්න
ට්‍රෙඩ්මිල් වලින් වැටී තුවාල ඇතිවීමට ප්‍රධානතම හේතුව වන්නේ වේගයෙන් චලනය වන ට්‍රෙඩ්මිල් එකකින් පැනීමට හෝ බැසීමට උත්සාහ කිරීමයි. ඔබට නාන කාමරයට යාමට, තුවායක් ගැනීමට හෝ වතුර ටිකක් ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රයේ වේගය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කර ආනතිය අඩු කරන්න, නැත්නම් සම්පූර්ණයෙන් නවත්වන්න. ඉන්පසු පරිස්සමෙන් ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රයෙන් බැස යන්න.ඔබ නැවත ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රයට නගින විටත් එසේම කරන්න. ඔබ ඔබේ ධාවනය ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබට අවශ්‍ය සියල්ල – තුවාය, ජලය, හෙඩ්ෆෝන්, යනාදිය ඇති බව සහතික කර ගන්න, එවිට ඔබට හදිසියේ ට්‍රෙඩමිල් යන්ත්‍රයෙන් බැස යාමට සිදුවන්නේ නැත.
සංගීතයට සවන් දෙන්න:- එළිමහනේ ධාවනය කරන විට හෙඩ්ෆෝන් භාවිතා කිරීම ආරක්ෂිත නොවන නමුත්, ට්‍රෙඩ්මිල් මත ධාවනය කිරීමේදී සංගීතයට සවන් දීම කම්මැලිකම මගහැරීමට සහ දිගු කාලයක් ධාවනය කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක් විය හැකිය.
හොදින් වතුර බොන්න:- ප්‍රශස්ත ආකාරයෙන් ව්‍යායාම් කිරීම සඳහා වතුර බීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. පහසුවෙන් ළඟා විය හැකි දුරින් වතුර බෝතලයක් තබා ගන්න. ඔබ ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රය මත දුවන සෑම විනාඩි 20කට වරක්ම වතුර ටික ටික බොන්න. එමෙන්ම ආහාර වේලක් ගෙන පැය දෙකක් පමණ යනතුරු ව්‍යායාම් ආරම්භ කිරීමෙන් වළකින්න. ව්‍යායාම් ආරම්භ කිරීමට කලින් යමක් කෑමට අවශය නම් කෙසෙල්ගෙඩියක්, යෝගට් එකක් වැනි කෙටි ආහාරයක් ගන්න.
ව්‍යායාම කිරීම අවසානයේදී ශරීරය සිසිල් කරන්න ඔබ ව්‍යායාම් කිරීම ආරම්භයේදී ශරීරය උණුසුම් කිරීමෙන් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කළා සේම, අවසානයේ දී එය සෙමින් අඩු කළ යුතුය. ඔබ ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රයෙන් බැසීමට පෙර මිනිත්තු 5 සිට 10 දක්වා කාලයක් ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රය මත සෙමින් ඇවිදීමෙන් ශරීරය සිසිල් කරන්න. ඉන් පසු streatching ව්‍යායාම් කරන්න
Source:- https://www.verywellfit.com/tips-for-treadmill-running-2911986
Disclaimer: මෙම ලිපිය ව්‍යායාම්, යෝග්‍යතාවය හෝ පෝෂණය වැනි සෞඛ්‍යයට අදාළ තොරතුරු සපයන අතර හුදෙක් අධ්‍යාපනික තොරතුරු ඔබ වෙත ලබා දීම සඳහා පමණක් අරමුණු කෙරේ. DRTVproducts (Pvt) Ltd තරයේ නිර්දේශ කරන්නේ මෙම ව්‍යායාම් වැඩසටහන හෝ වෙනත් සෞඛ්‍ය වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබා ගන්නා ලෙසයි. (විශේෂයෙන්ම ඔබ ගැබ්ගෙන ඇත්නම් හෝ ඔබට දැනටමත් සෞඛ්‍ය ගැටළු තිබේ නම්).
