කොන්දේ අමාරුව සුව කර ගැනීමට ව්‍යායාම්

කොන්දේ වේදනාව දරාගැනීමට ඉතා අසීරු වේදනාවකි. සමහර කොන්දේ වේදනාවන් වෛද්‍ය වෘත්තිකයෙකු වෙත යොමු කළ යුතු අතර, බොහෝ අවස්ථාවලදී ජීවන රටාව, ව්‍යායාම සහ ශාරීරික ඉරියව් වල සරල වෙනස්කම් වලින් සහනයක් ලබා ගත හැකිය.

කොන්දේ අමාරු වලට හේතුව කුමක්ද ?

• වැරදි ඉරියව් (bad posture)

බොහෝ අවස්ථාවලදී සුලභම හේතුව වන්නේ වැරදි ඉරියව් භාවිතයයි . ඔබ නිතරම සිටගෙන සිටින සහ ඉඳගන්නා ඉරියව්ව මේ සඳහා බලපෑ හැකිය. වැරදි ඉරියව්වකින් පැය කිහිපයක් වාඩිවී සිටියහොත් සමහරවිට ඔබට එක් වරම වේදනාවක් නොදැනෙනු ඇත. නමුත් කල් යාමේදී එම වැරදි ඉරියව්ව නිසා ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ ව්‍යුහයේ වෙනස්කම් සිදුවිය හැකිය.  මෙම වෙනස නිසා ස්නායු සහ රුධිර නාල සංකෝචනය වීමෙන් කොන්දේ වේදනාවක් හට ගැනීමට හේතු වේ. මීට අමතරව වැරදි හෝ දුර්වල ඉරියව්ව නිසා ඇතිවන බලපෑම කොන්දේ පේශීන්, සන්ධි සහ අන්තර් කශේරුක මඬල වලටද පැතිර යා හැකිය.   

• පේශීන් සහ බන්ධනි වල ඇදීම් සහ ඉරීම් (muscle and ligament sprains) 

මාංශ පේශීන් වලට සිදුවන හානි හා තුවාල ද කොන්දේ අමාරු වලට හේතු වේ. කොන්දේ පහළ කොටසේ මාංශ පේශීන් සහ බන්ධනි හදිසි චලන (sudden movements), අධික වෙහෙස හෝ කොන්ද අධික ලෙස ඇදීම (stretch too far) නිසා පේශීන් ඉරී  යාමෙන් කොන්දේ අමාරු ඇති විය හැකිය. 

• වයස් ගත වීම හා කායිකව දුර්වල වීම (age and wear and tear)

අප වයසට යත්ම කොඳු ඇට පෙළ, සන්ධිවල පිරිහීම සහ අන්තර් කශේරුක මඬල දිරාපත් වීම නිසාවෙන් වේදනාව දැනේ. වයසට යාම නිසා ස්වාභාවිකවම මාංශ පේශි දුර්වල වීමටත්, බන්ධනි වල ඇදෙන සුළු බව අඩු වීමටත් හේතු වේ. මෙම වෙනස්වීම් සියල්ලම කොන්දේ නිදන්ගත වේදනාවක් ඇති කළ හැකිය.

කොන්දේ අමාරුව සුව කර ගැනීමට සුදුසු ව්‍යායාම් 

අපේ කොන්දේ ඇති පේශීන් වන erector spinae සහ කටී ප්‍රදේශයේ තිබෙන gluteals සහ කොන්දේ පේශි පද්ධතිය (core muscles) අපේ සිරුර සමබරව තබා ගනී. මේවායින් එකක් හෝ කිහිපයක් දුර්වල වීමේ ප්‍රතිඵලය කොන්දේ වේදනාවයි. වෛද්‍යමය හේතුවක් නොමැති නම්, ඇත්ත වශයෙන්ම කොන්දේ වේදනාව සඳහා හොඳම ඖෂධය, ප්‍රධාන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමයි.  

• බර්ඩ් ඩෝග් (Bird Dog)

දෙඅත් සහ දෙදණ පොළව මත තබා ගෙන ශරීරය පොළවට සමාන්තරව ඉහළට තබා ගෙන, දකුණු අත සහ දකුණු කකුල  ඔසවන්න. ඉන්පසු ඔබට හැකි තරම් අත ඉදිරියට සහ කකුල පසු පසට දිගු කරගෙන තප්පර 15-30 පමණ සිටින්න. එය මාරුවෙන් මාරුවට අනිත් අත සහ කකුලද යොදාගනිමින් කරන්න.

• හැම්ස්ට්‍රිං ස්ට්‍රෙචස් (Hamstring Stretches)

උඩුබැලි අතට වැතිරී එක් දණහිසක් නමන්න. අනිත් කකුල උඩට දිගු කරගන්න. දැන් යටි පතුල මත තුවායක් වැනි දෙයක් තබා පහළට ඇද තද කරගෙන තප්පර 15-30 පමණ සිටින්න. එවිට ඔබේ කලව පිටුපස පේශීය ඇදෙන බව දැනේවි. එය මාරුවෙන් මාරුවට අනිත් කකුලද යොදාගනිමින් කරන්න. 

• කෝබ්‍රා (Cobra)

මුණින් අතට පොළව මත දිගා වන්න. කකුලේ ඇඟිලි පිටුපසට දිගුකරන්න. දැන් දෙඅත් උරහිසට සමාන්තරව පොළව මත තබාගෙන උකුල පොළවට තදවනසේ තබාගෙන සෙමෙන් ඉහළට එසවෙන්න. මෙසේ තප්පර 15-30 පමණ සිට, සෙමින් පහත් වන්න. නැවතත් කරන්න. 

• හිප් බ්‍රිජස් (Hip Bridges) 

උඩුබැලි අතට පොළෙවේ වැතිරී දෙඅත් පොළවට සමාන්තරව තබා ගන්න. දැන් කකුල් දණහිස් වලින් නමාගෙන සෙමෙන් උකුල ප්‍රදේශයෙන්  සිරුර ඔසවන්න. එසේ සිටින විට උරහිස උකුල සහ දණහිස සමාන්තර රේඛාවක් ආකාරයෙන් තිබිය යුතුය. මෙසේ තප්පර 15-30 සිට සෙමින් පහත් වන්න. නැවතත් කරන්න.

• නී ටු චෙස්ට් (Knee to Chest)

උඩුබැලි අතට පොළෙවේ වැතිරෙන්න. දැන් එක කකුලක් දණහිසෙන් නමා එය ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන තප්පර 15-30 පමණ තබාගන්න. එය මාරුවෙන් මාරුවට අනිත් කකුලද යොදාගනිමින් කරන්න.

කොන්දේ අමාරුව සැදීම වළක්වා ගැනීමට කල යුතු දේවල් 

1. නිතරම ව්‍යායාම කරන්න:- වාඩිවී ගත කරන අලස ජීවිතයෙන් මිදී, නිතර ක්‍රියාශීලීව සිටින්න. දීර්ඝ වේලාවක් එක දිගට වාඩිවී සිටීමෙන් වළකින්න. අවම තරමින් දිනකට පැයක් වත් ව්‍යායාම් කර කොන්දේ පේශීන්  ශක්තිමත් කරගන්න.
2. නිදාගන්නා ඉරියව්ව ගැන සැළකිලිමත් වන්න:- නිදාගන්නා මෙට්ටය මැදින් වක නොගැසුණු, හොඳින් සමතලා එකක් විය යුතු අතර කොට්ටයද උවමනාවට වඩා ගැඹුරට එරෙන එකක් නොවිය යුතුය. උඩුබැලි අතට නිදාගන්නා විට දණහිස් වලට යටින් කොට්ටයක් තබාගන්න. පැත්තට හැරී නිදාගන්නා විට කලවා දෙකට මැදින් කොට්ටයක් තබාගන්න. නැතිනම් ඉඟටියට යටින් ඝනකම් රෙද්දක් තබා ගන්න. 
3. ඉරියව් ගැන සැලකිලිමත් වන්න:- පුටුවක වාඩි සිටින විට එක ඇලයකට බරවී සිටීමෙන් වළකින්න. සිටගෙන සිටින විට එක කකුලකට බරදී සිටගෙන සිටීමෙන් වළකින්න. 
4. අවශ්‍ය තරමට විවේක ගන්න:- ඔබ ක්‍රීඩාවක නිරත වන්නේ නම් හෝ ජිම් එකකට යන්නේ නම් සිරුරේ මාංශ පේශීන් වලට අවශ්‍ය තරම් විවේකය දීමද වැදගත් වේ. අධික ලෙස ව්‍යායාම් කිරීමෙන් හෝ පුහුණු වීමෙන් වළකින්න (over exercising or over training). බර දේවල් එසවීමේදී කොන්ද නොනමා, දෙදණ නමා එසේ කරන්න. කොන්ද නමාගෙන එක දිගට වැඩ කිරීම වෙනුවට කුඩා පුටුවක් හෝ බංකුවක් මත වාඩිවී වැඩ කරන්න පුරුදු වන්න. 

Source :- https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2018/exercises-for-low-back-pain-help-your-clients-get-relief

Source:- https://www.webmd.com/back-pain/ss/slideshow-exercises